各位同学：

     欢迎大家来到每日锻炼课堂，下图锻炼仅供参考，在此基础上可以根据自身情况增减，注意调整强度和频率，每天有良好的锻炼计划和心态，每组动作可以重复练习，最后，祝大家身体健康，学业有成！

下面的10个动作，每个动作做12-20次，一天做2-3组。温馨提示：请大家根据自身情况进行调整，运动中如有身体不适应立即停止，必要时及时就医！

一、胸肌锻炼：

1、标准俯卧撑：挺胸收腹，腰背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，俯身向下时，屈肘至90°即可。

2、宽距俯卧撑：挺胸收腹，保持腰背挺直，双手比肩略宽，指尖朝向身体外侧。

二、臀腿锻炼：

1、箭步蹲：挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地。

2、深蹲：收紧腹部，腰背平直，臀部紧张，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行。

三、腹肌锻炼：

1、卷腹：双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

2、仰卧两头起：收紧腹肌，双手触碰双脚，四肢始终不要碰触地面。

四、手臂锻炼：

1、臂屈伸：挺胸收腹，保持腰背挺直，双手背于身后，起身时手臂自然伸直。

2、钻石俯卧撑：挺胸收腹，腰背平直，躯干与大腿保持一条直线，左右手拇指与食指分别接触，完成俯卧撑动作。

五、肩部锻炼：

1、侧平举：挺胸收腹，保持腰背挺直，肘关节低于肩关节。

2、阿诺推举：挺胸收腹，保持腰背挺直，双臂置于胸前，肩部外旋后自然向上推起。