第一章 绪论

 

    传统体育养生是我国传统养生文化的重要组成部分，是民族传统文化和生命科学在特定历史条件下交叉互动的产物，是一种建立在民族传统文化基点上的体育养生文化。中国传统体育养生方法通过情志调节等途径促进人体健康，在中国传统体育养生理论的指导下，长期从事养生术的练习，能使人在日常工作和生活过程中，端正人生态度，在积极努力工作、认认真真做人的同时，淡泊名利，笑对人生的成败得失，使人逐步具备宽厚、仁慈、博大的胸怀，提升身体健康水平，提高人体排解因激烈竞争所带来的压力和能力，使人们能有效地回避和克服现代社会压力在人类健康上造成的负面效应。

一、传统体育养生方法的概念和内涵

传统体育养生方法是在传统体育养生理论指导下，通过人体自身的姿势调整、呼吸锻炼、意念控制，使身心融为一体，以增强人体各部分机能，诱导和启发人体内在的潜力，达到袪病健身、延年益寿的作用。因此，传统体育养生方法是一门涉及身心相互关系的复杂的人体科学。

传统体育养生历史悠久，包含着许多极为精湛的实践和理论。几千年来，它对中华民族的整个思想文化，包括哲学思想、政治思想、军事思想、文学思想、宗教思想乃至身心修养、中医理论等，都有着许多方面的深刻影响。在漫长的岁月中，随着人民群众在生产劳动和疾病斗争中的认识，以及我国朴素的哲学思想和各种自然科学的指导与影响，传统体育养生不断地得到充实完善，形成具有中国特色的养生理论与方法的一门学科。时代在发展，人们的生活与健康的水平越来越高，保健强身，延年益寿已成为人们的追求目标，传统体育养生，必将为人类的健康长寿事业做出更大的贡献。

二、传统体育养生方法的内容和分类 

中华民族是极富创造力的民族，五千年的悠悠岁月，各种文化的碰撞，丰富多彩的社会生活，这些得天独厚的条件不仅使中华民族对人的生命问题进行了细致入微的思考和执著的追求，而且将思考的结果大胆的付诸实施，从而发展出了一个博大精深的体育养生体系，其中，最具特色的就是导引养生和武术养生，它们为中华民族的繁衍和发展做出了不可磨灭的贡献。

（一）导引

导引是气功的古称，导引这一术语，最早见于先秦典籍《庄子·刻意》：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”唐代王冰对此注释为：“导引，谓摇筋骨，动肢节”，认为导引就是肢体筋骨的锻炼和按摩。晋代李颐把导引注释为：“导气令和，引体令柔”，导引就是是气息和顺，肢体柔活。

根据古人的解释，导引包含了导气、引体、按跷等内容。虽然各有侧重，解释的内容也有所不同，但都认为导引具有伸展肢体、宜导气血、防治疾病的作用，是一种主动性地对形体和精神的自我调节、自我补益、自我增强的锻炼手段和方法。

导引功法流派繁多，内容丰富，根据功法锻炼时的主要特点，按照导引锻炼的调身、调息、调心三要素，基本可分成三大类:

（1）静功，练功时身体姿势处于相对安静状态，以调心、调息为主，不断加强意念对自身控制能力的功法；它可以使机体心神宁静、杂念减排、气血和畅、精力充沛。静功练习时，一般采取坐、卧、站等姿势。静功又分为以锻炼呼吸为主的静功和以锻炼意念为主的静功。

（2）动功，练功时以多变的肢体运动形式为特点，调身、调息为主，通过身体姿势变化对气机运行影响的功法；通过练功者肢体运动的不断变化，意气相随，起到体内气血畅通、舒筋活络的作用。动功又分为以内练为主的动功和外练为主的动功。

（3）保健功，运用自身按摩、拍击等锻炼方法，达到疏通经络、调和气血、增进健康的功法。它是导引术中的一种辅助功法，主要包括自我按摩法和自我拍击法。

   （二）武术

中国武术讲究形神合一、内外兼修。内养性情，固本保元，外练筋骨，手足矫健，历来被人们视为养生之道。武术在我国古代既是一种训练格斗技能的有效手段，又是一种强筋骨、理脏腑的锻炼方法。特别是许多出现较晚的武术套路，都是在考虑“武”与“健”密切结合的前提下创编出来的。把武术运动用于保健养生，在我国有着悠久的历史。

中国武术的内容丰富多彩，流派繁多，按照其运动形式和技法特征进行区分，主要有套路运动、功法运动和格斗运动三大类，用于养生保健方面，主要有套路运动和功法运动。

其中套路运动根据其形式和风格特点分为以下四类：拳术、器械、对练、集体操练。

武术功法内容相当丰富，用于养生的功法主要有提高肢体关节活动幅度及肌肉伸缩性能的柔功和锻炼形、意、气、劲完整一体的内功。

 

三、传统体育养生方法的功能和特点

传统体育养生方法的特点：

（一）既能养生，又能治病

养生，又称摄生，就是治未病。旨在通过调养精神和形体来增强体质，治疗疾病，保持健康，达到延年益寿的目的。传统体育养生的锻炼是通过姿势的调整、呼吸的锻炼、心神的修养来疏通经络、活跃气血、协调脏腑、平衡阴阳，起到锻炼真气、培育元气、扶植正气的作用，达到抵御外邪，袪病强身的目的。

《素问·上古天真论》中就说：“恬惔虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”

（二）强调整体观，以内因为主的运动

整体观是中医理论的指导思想，也应用于传统体育养生中。“天地一体”“五脏一体”“天人相应”等理论认为，宇宙是一整体，人体五脏也是一整体。人们必须要善于掌握自然界的变化，顺从天地之和，只有这样，才能较好地守神、调息和形体的锻炼，达到强身治病

、延年益寿的目的。

（三）内外合一，形神兼备的练功方法

所谓“内”，是心、意、气等内在得情志活动和气息运动；所谓“外”，指的是手、眼、身、步等外在形体。比如，动功由肢体运动、呼吸锻炼、意念运用三个部分组成，肢体运动表现在外，但要求达到“动中有静”，即注意力集中，情绪安定，并根据动作变化，配以适当的呼吸方法，达到形、意、气的统一。这些练功方法，对外能利关节、强筋骨、壮体魄，对内能理脏腑、通经络、调精神，使身心得到全面发展。

 

（四）具有广泛的适应性

传统体育养生不仅锻炼价值高，而且内容丰富，形式多样，不受年龄、性别、体质、时间、季节、场地等限制，可以根据自己的需要和条件，选择合适的项目来进行锻炼。

 

传统体育养生方法的功能：

（一）培补元气

人体的健康状况，取决于元气的盛衰。元气充沛，则后天诸气得以自助，从而脏腑协调、身心健康；当先天禀赋不足或后天因素损及元气时，诸气失助而衰败，导致一系列疾病的发生。传统体育养生方法的锻炼，非常重视培补人体元气，如练功中意守丹田、命门之法，是由于先天之精藏于肾，肾位于腰部，因此，通过意守和吸、抵、撮（cuo）、闭的呼吸锻炼，使肾中元精益固，“精化为气”，元气自充。

（二）平衡阴阳

阴阳的动态平衡是维持人体正常生理活动的基础，阴阳平衡关系破坏，就意味着疾病的发生。中医学认为，疾病的发生、发展、诊断、治疗、转归等等，都是以阴阳学说为理论依据，“阴胜则阳病，阳胜则阴病”。传统体育养生能养生治病的机理，必然也寓于阴阳变化之中。如对阴盛阳虚的病人，就应选择练习动功，以求助阳胜阴；而对阴虚阳盛的病人，则应选择练习静功为主，养阴阻阳。

（三）疏通经络

经络遍布全身，是人体气、血、津液运行的通道，是联络五脏六腑的生理结构。经络有广泛而重要的生理作用，概括起来，可以运行气血、营内卫外、联络脏腑、病邪传变、诊察病机等。练功时，意识注意的部位，大多是俞穴部位，它是经络气血流注汇集和精气出入的地方；以意引气，多见循经络运行，这种经气传感现象，通过锻炼可以获得；肢体的活动或按摩拍打，触动气血经络互流。

（四）调和气血

气血是构成人体的重要组成成分，是维持人体生命活动不可缺少的精微营养物质，气具有推动、温煦、防御、固摄和气化等作用，血具有营养和滋润等作用。正常情况下，气血之间维持着一种“气为血之帅，血为气之母”的相辅相成的动态平衡状态，称为“气血调和”，而“气血不和，百病乃变化而生”。传统体育养生中的“意守”，就能起到调和气血的作用。练静功时，有意守病灶的方法，即病灶在哪里，意念亦放在哪里，以意领气至病灶，从而改善病灶部位的血液供应，加强滋润作用，使病灶组织得以修复，恢复气血调和的状态。

（五）调理腑脏

中医学说将人体器官分为两大类：心、肝、脾、肺、肾称为脏，胆、胃、小肠、大肠、膀胱称为腑。脏腑功能状态的正常与否，决定着人体的健康和疾病，脏腑失调是人体失去健康的病理基础。传统体育养生锻炼中，几乎所有的动作都是以腰为主宰，腰部命门是主要锻炼之处，命门相火旺盛，肾气则充溢。肾阳相火是其他脏腑生理活动的原动力。命门元阳之火充足，则脾阳得资，脾气充足健运，后天水谷得以消化，精微物质得以运化，从而为人体脏腑、经络乃至四肢百骸的正常活动提供了物质基础，这就是传统体育养生何以能全面增强体质的道理。

健身气功-八段锦概论

第一节  八段锦的起源和发展

    大家好，今天要学习的内容是民族传统体育养生方法之一-健身气功·八段锦， 八段锦是中国古代著名的气功导引功法，动作简单，易学易记，自宋元以来，流传广泛，影响深远。研究表明，八段锦具有柔筋健骨、养气壮力、行气活血、协调五脏六腑的功能，对人体神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官有良好的调节作用。可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富。“健身气功·八段锦”的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律，属于有氧运动，安全可靠。

（一）什么是八段锦

“八段锦”是我国古代的导引术，健身效果明显，流传广泛，是中华传统养生文化瑰宝。“八段锦”的“八”字，不是单指段、节和八个动作，而是表示如八卦那样，其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可以理解为单个导引术式的汇集，如丝棉那样连绵不断，是一套完整的健身方法。

（二）八段锦的起源及发展

八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。

 

由于立势八段锦更便于群众习练，流传甚广。“健身气功·八段锦”以立势八段锦为蓝本，进行挖掘整理和创编。因此，本节重点对立势八段锦的源流和有关情况进行分析介绍。

立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾慥著《道枢·众妙篇》：“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳝之尾，所以祛心之疾也；左右手以攀其足，所以治其腰也。”但这一时期的八段锦没有定名，其文字也尚未歌诀化。之后，在南宋陈元靓所编《事林广记·修真秘旨》中才定名为“吕真人安乐法”，其文已歌诀化：“昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕，东脾单拖兼西胃，五劳回顾七伤调，鳝鱼摆尾通心气，两手搬脚定于腰，大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。”明清时期，立势八段锦有了很大发展，并得到了广泛传播。清末《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”为名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路，其歌诀为：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。”从此，传统八段锦动作被固定下来。

八段锦在流传中出现了许多流派。例如，清朝山阴娄杰述八段锦立功，其歌诀为：“手把碧天擎、雕弓左右鸣，鼎凭单臂举，剑向半肩横，擒纵如猿捷，威严似虎狞，更同飞燕急，立马告功成。”另外，还有《易筋经外经图说·外壮练力奇验图（12式）》等。这类八段锦都出于释门，僧人将其作为健身养生的方法和武术基本功来练习。

总的来说，八段锦被分为南北两派。行功时动作柔和，多采用站式动作的，被称为南派，伪托梁世昌所传；动作多马步，以刚为主的，被称为北派，附会为岳飞所传。从文献和动作上考察，不论是南派还是北派，都同出一源。其中附会的传人无文字可考证。

八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导引图》可以看到，至少有4幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”“双手攀足固肾腰”“左右开弓似射雕”“背后七颠百病消”相似。另外，从南北朝时期陶弘景所辑录的《养性延命录》中也可以看到类似的动作图势。例如，“狼距鸱顾，左右自摇曳”与“五劳七伤往后瞧”动作相似；“顿踵三还”与“背后七颠百病消”动作相似；“左右挽弓势”基本与“左右开弓似射雕”动作相似；“左右单托天势”基本与“调理脾胃须单举”动作相似；“两手前筑势”基本与“攒拳怒目增气力”动作相同。这些都说明，八段锦与《导引图》以及《养性延命录》有一定关系。

新中国成立后，党和政府对民族传统体育项目非常重视。20世纪50年代后期，人民体育出版社先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》，后又组织编写小组对传统八段锦进行了挖掘整理。由于政府的重视，习练八段锦的群众逐年增多。到20世纪70年代末80年代初，八段锦作为民族传统体育项目开始进入我国大专院校课程。这些都极大地促进了八段锦理论的发展，丰富了八段锦的内涵。

通过对大量文献史料的查阅、考证，有以下基本认识：

1. 传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展。

2. 传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富。

3. 清末以前的八段锦主要是一种肢体运动为主的导引术。

4. 八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法，都同出一辙，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。

我们后面所讲授的健身气功·八段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织、由北京体育大学杨柏龙等人承担编创的，该功法保留了传统八段锦的精髓，遵循气功锻炼的固有规律，以中西医及相关现代科学理论为基础，具有明显的健身养生效果。

第二节  健身气功·八段锦的功法特点

    

★各位同学大家好，今天给大家讲的是健身气功·八段锦功法特点和习练要领，首先讲健身气功·八段锦功法动作特点主要体现在以下几个方面：

一、柔和缓慢,圆活连贯

柔和,是指习练时动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。

缓慢,是指习练时身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。

圆活,是指动作路线带有弧形,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯穿。

连贯,是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断,又如春蚕吐丝相连无间,使人神清气爽,体态安详,从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。
二、松紧结合,动静相兼
    松,是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下,逐步达到呼吸柔和、心静体松,同时松而不懈,保持正确的姿态,并将这种放松程度不断加深。

紧,是指习练中适当用力,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。“健身气功·八段锦”中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等,都体现了这一点。

紧,在动作中只在一瞬间,而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度,有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。

本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动,就是在意念的引导下,动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静,是指在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处,在外观上看略有停顿之感,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引抻拉。

适当的用力和延长作用时间,能够使相应的部位受到一定的强度刺激,有助于提高锻炼效果。

三、神与形合,气寓其中

神,是指人体的精神状态和正常的意识活动,以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主,形乃神之宅”神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐,体现出内实精神、外示安逸,虚实相生、刚柔相济,做到了意动形随、神形兼备。

气寓其中,是指通过精神的修养和形体的锻炼,促进真气在体内的运行,以达到强身健体的功效。习练本功法时,呼吸应顺畅,不可强吸硬呼。

第三节  八段锦的习练要领

    

★“健身气功·八段锦”的习练要领主要包括以下几个方面：

一、松静自然

松静自然,是练功的基本要领,也是最根本的法则。

松,是指精神与形体两方面的放松。精神的放松,主要是解除心理和生理上的紧张状态;形体上的放松,是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程,使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。

静,是指思想和情绪要平稳安宁,排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的,入静可以促进放松,而放松又有助于入静,二者缺一不可。

自然,是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说,形体自然,要合于法,一动一势要准确规范;呼吸自然,要莫忘莫助,不能强吸硬呼;意念自然,要“似守非守,绵绵若存”,过于用意会造成气滞血淤,导致精神紧张。需要指出的是,这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”,而是指“道法自然”,需要习练者在练功过程中仔细体会,逐步把握。

二、准确灵活

准确,主要是指练功时的姿势与方法要正确,合乎规格。在学习初始阶段,基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形,通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时,要认真体会身体各部位的要求和要领,克服关节肌肉的酸痛等不良反应,为放松入静创造良好条件,为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时,要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚,做到姿势工整,方法准确。

灵活,是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等,都要根据自身情况灵活掌握,特别是对老年人群和体弱者,更要注意。

三、练养相兼

练,是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。

养,是通过上述练习,身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。

习练本功法,在求动作姿势工整、方法准确的同时,要根据自己的身体情况,调整好姿势的高低和用力的大小,对有难度的动作,一时做不好的,可逐步完成。

对于呼吸的调节,可在学习动作期间采取自然呼吸,待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼,最后达到“不调而自调”的效果。

对于意念的把握,在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上,动作熟练后要遵循似守非守,绵绵若存的原则进行练习。

练与养,是相互并存的,不可截然分开,应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排练习的时间、数量,把握好强度,处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲,练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”,保持积极向上的乐观情绪,将有助于提高练功效果,增进身心健康。

四、循序渐进

“健身气功·八段锦”对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此,在初学阶段,习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适,如肌肉关节酸痛、动作僵硬;紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练,才会做到姿势逐渐工整,方法逐步准确,动作的连贯性与控制能力得到提高,对动作要领的体会不断加深,对动作细节更加注意,等等。

在初学阶段,本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后,逐步对呼吸提出要求,习练者可采用练功时的常用方法腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程,不可急于求成。最后,逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。

由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异,其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下,随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此,习练者不要“三天打鱼,两天晒网”,应持之以恒,循序渐进,合理安排好运动量。