第四节  ★起势  第一式

 

八段锦的手型和步型

一、基本手型

拳：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（即握固）

掌：掌一:五指微屈,稍分开,中指领劲，掌心微含(图2)

掌二:拇指与食指竖直分开成八字状,其余三指第一、二指
节屈收,掌心微含(八字掌)
爪：五指并拢,大拇指第一指节,其余四指第一、二指节屈收扣紧,手腕伸直

二、基本步型

马步：开步站立，两脚间距约为两个—三个自己脚长，屈膝半蹲，大腿略高于水平。

 

★好，接下来我们正式学习八段锦各式动作。

预备势

（1）两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。

（2）随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。

（3）两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。

（4）上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与肚脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方。

站立，两足分开与肩同宽。双手自身体两侧缓缓托起，托至头顶。（注意：手要平稳，节奏要慢，手心向上）
动作要点

1.头向上顶,下颏微收,舌抵上腭,双唇轻闭;沉肩坠肘,腋下虚掩;胸部宽舒,腹部松沉;收髋敛臀,上体中正。

2.呼吸徐缓,气沉丹田,调息6～9次。

易犯错误

1.抱球时,大拇指上翘,其余四指斜向地面。

2.塌腰,跪腿,八字脚。

纠正方法

1.沉肩,垂肘,指尖相对,大拇指放平。

2.收髋敛臀,命门穴放松;膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。（命门穴：在第十四椎节下间，位于腰部后正中线上，第二腰椎棘突之间的凹陷处。）

功理与作用

宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神与肢体上做好练功前的准备。

第五节  ★1.第一式 “双手托天理三焦”

 （1）接上式。两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上;目视前方。

（2）上动不停。两腿徐缓挺膝伸直;同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上;抬头,目视两掌。

（3）上动不停。两臂继续上托,肘关节伸直同时,下颏内收,动作略停;目视前方。

（4）身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上;目视前方本式托举、下落为1遍,共做6遍。

动作要点

1.两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持抻拉。

2.两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。

易犯错误

两掌上托时,抬头不够,继续上举时松懈断劲。

纠正方法

两掌上托,舒胸展体缓慢用力,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力在掌根。

 

功理与作用

1. 通过两手交叉上托,缓慢用力,保持抻拉,可使“三焦”通畅、气血调和。

这是双手托天理三焦，谁能告诉我三焦指的是哪“三焦”：

上焦：膈肌往上，到天突穴的位置，主心、肺

中焦：从膈肌到肚脐神阙，主要是脾、胃

下焦：肚脐，关元到fudi，主要是肾、大肠、小肠、膀胱

通过双手“举”主要调理“三焦”，一说三焦就太重要了，脏、腑都在这块，再一个，本身这个动作对手上“三阴经穴”有刺激作用，对脊椎抻（chen）拉，可调理颈肩毛病。

呼吸：起息，吸气到静止这两秒钟保持抻拉，这两秒要记住“闭气”（不呼也不吸）闭的时间不是太长，不超过两秒，等于在这两秒当中你保持抻拉又加上闭气这个锻炼效果是比较好的，这对关节、肌肉、神经、体液加大了刺激，练习八段锦，要注意松紧结合。

 

2.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

第六节  ★2.第二式 “左右开弓似射雕”

 

（1）接上式。身体重心右移;左脚向左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内;目视前方。

（2）上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,右掌屈指成“爪”,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,坐腕,掌心向左,犹如拉弓射箭之势;动作略停;目视左掌方向。

（3）身体重心右移同时,右手五指伸开成掌,向上、向右划弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;左手指伸开成掌,掌心斜向后;目视右掌。

（4）上动不停。重心继续右移;左脚回收成并步站立;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。

（5）动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。

本式一左一右为1遍,共做3遍。第3遍最后一动时,身体重心继续左移;右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。

动作要点

1.侧拉之手五指要并拢屈紧,肩臂放平。

2.八字掌侧撑需沉肩坠肘,屈腕,竖指,掌心涵空。

3.年老或体弱者可自行调整马步的高度。

易犯错误

耸肩,弓腰,八字脚。

纠正方法

沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。

功理与作用

1.展肩扩胸,可刺激督脉和背部俞穴;同时刺激手三阴三阳经等,可调节手太阴肺经等经脉之气。

2.可有效发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力;同时,增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性。

3.有利于矫正不良姿势,如驼背及肩内收,很好地预防肩、颈疾病等。

（督脉:奇经八脉之一。起于胞中,下出会阴经尾闾,沿脊柱上行,至项后风池穴进入脑内,沿头部正中线经头顶、前额、鼻至龈交穴止。

②俞穴:即穴位,为各条经脉气血聚会出入、流注的处所。每条经脉的穴位多寡各不相同。俞穴与经络脏腑有密切的关系,当脏腑机能变化,可通过经脉到俞穴而反映于体表、四肢;同样,外部刺激因素也可通过俞穴、经脉而影响脏腑的功能。）