第九节  ★5.第五式 “摇头摆尾去心火”

（1）接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。

（2）上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。

（3）身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。
（4）上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚。
（5）身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颏微收;目视前方。

（6）动作六至动作八:同动作三至动作五,惟左右相反。

本式一左一右为1遍,共做3遍。做完3遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对；目视前方。

动作要点
1.马步下蹲要收敛臀,上体中正。
2.摇转时,颈部与尾闾对拉伸长,好似两个轴在相对运转,速度应柔和缓慢,动作圆活连贯。（尾闾：在尾骶骨末节）
3.年老或体弱者要注意动作幅度,不可强求。
易犯错误
1.摇转时颈部僵直,尾闾摇动不圆活,幅度太小。
2.前倾过大,使整个上身随之摆动。
纠正方法
1.上体侧倾与向下俯身时,下颏ke不要有意内收或上仰,颈椎部肌肉尽量放松伸长。
2.加大尾闾摆动幅度,应上体左倾尾闾右摆,上体前俯尾闾向后划圆,头不低于水平,使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转幅度。
功理与作用
1.心火,即心热火旺的病症,属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲,摆动尾闾,可刺激脊柱、督脉等;通过摇头,可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。
2.在摇头摆尾过程中,脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋,可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩,既增加了颈、腰、髋的关节灵活性,也增强了这些部位的肌力。

第十节  ★6.第六式 “两手攀足固肾腰”

（1）接上式。两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。

（2）两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

（3）上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。

（4）两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿腿后向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方。

（5）两掌沿地面前伸,随之用手臂带动上体起立,两臂伸直上举,掌心向前;目视前方。
本式一上一下为1遍,共做6遍。做完6遍后,松腰沉髋,重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。

动作要点

1.反穿摩运要适当用力,至足背时松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时手臂主动上举,带动上体立起。
2.年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度,不可强求。
易犯错误
1.两手向下摩运时低头,膝关节弯曲。
2.向上起身时,起身在前,举臂在后。
纠正方法
1.两手向下摩运要抬头,膝关节伸直。
2.向上起身时要以臂带身。
功理与作用
1.通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的作用。

（阳关:在第十六椎节下间,位于腰部后中正线上,第四与第五腰椎棘突之间的凹陷处。委中:在膝关节部后面,横纹之中点处。）
2.通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。