第一节 集中—分散练习与固定—变换练习

在运动技能学习的过程中，练习是技能习得的必需环节。在第八章中讲述了运动技能形成的三个阶段，而每个阶段的技能进步都离不开技能的练习。通常，对于不同的运动技能，学习周期也各有不同，篮球项目的技术教学可能需要10周，而羽毛球的技术学习可能只要9周。那么，在运动技能的练习中，要如何科学合理地安排练习的方式，控制练习的进度，又有哪些原理和理论可以指导我们更有效的安排练习，促进运动技能的习得呢？本章将通过介绍和比较不同的运动技能练习方式，来理解练习中各种变量，以及在实际训练中它们是怎样影响绩效的。

• 练习前的准备

1. 一、练习的动机

2. (一)激发兴趣

兴趣是一种持久的内部动机。通过观看高水平运动员的比赛录像有助于培养练习者的学习动机，能引起练习者的注意与兴趣，从而提高练习效果。

对技能绩效进行较细致的描述也有助于提高练习者的兴趣，比如介绍乒乓球世界冠军的发球落点、轨迹变化、球的旋转速度等，使练习者产生向世界冠军学习的愿望。还有，提供必要的练习环境，包括明亮的场地、配套的器材、完善的安全措施等，也有助于激发练习兴趣。

1. (二)目标设置

另一个经常用于激发练习动机的方法是目标设置。人类的活动是有目的的，合理的目标可以增强练习者的努力程度，增加练习者的自信心，从而提高练习效果。

设置合理的目标:首先，目标不仅指技能最终要达到的状态，也包含阶段性的要达到的技能水平，也就是说目标有长期和短期之分，运动技能是逐步提高的，因此阶段性的短期能达到的目标具有更强的激励作用。其次，合理的应该是具体的、明确的和可测量的。在日常训练中，教练通常使用最多的目标是“尽力去做”，如“尽你最大可能”，“做100%的努力”。但研究表明，“尽力去做”与其他目标设置的效果有所不同。设置具体的目标能让练习者把注意力集中在活动上，有助于调整努力的方向，在努力达到目标的过程中始终保持警惕性，可以作为与成绩进行比较的效标。

再次，合理的目标应该是有一定难度同时又是可以通过努力实现的。过于简单或者过于困难的目标对练习者的激励作用有限。练习者通过努力实现设定的目标还可以作为一种内部奖励增强自信系。

最后，合理的目标应该可以实现个人目标和集体目标的统一。对于集体项目来说，运动员为发展个人的运动技能所设定的目标必须与全队的目标有机结合，如足球的后卫和前锋的个人联系目标应该有所区别。

二、任务分析

（一）从运动技能的连续性视角

对于投、踢、扣、击打等不连续性技能，由于运动速度快，无法将动进行再分解，同时在动作操作过程中也无法接受反馈信息。对于这类运动技能的练习，应该要求练习者把注意力集中在运动结果上，不要对运动过程进行分解与注意，完整连贯地完成运动技能。这类运动技能的一般都快速而短促，运动间会有休息时间，所以，对于这类运动技能的学习疲劳对学习效果不会产生重要影响，应该把评价绩效能力作为学习的重要目标，要求练习者将注意力集中在运动结束后的反馈信息上。

对于游泳、自行车、滑雪等连续性技能，由于运动持续时间较长，动作可以在操作过程的任一时间停止或继续，运动控制和反馈可以在过程中的任一时间进行，因此，练习者在运动中可以利用各种感觉信息和追加反馈及时校正运动技能，从而提高练习效率。

对于体操、武术套路、三级跳远等由不同动作组合在一起的系列性技能，运动动作是由多个不同的技能组合而成的，各个技能具有较密切的依赖性。因此，在练习这类运动动作的初期可采用分解练习，但随着单个动作的熟练掌握，要逐步过渡到各动作之间连贯性的练习上，关注各动作间的联接，通过多种方式的信息反馈修正错误，最终掌握整套动作。

 (二)从运动技能的开放性视角

对于开放性运动技能，如足球运球、乒乓球组合动作、篮球，由于运动环境的不确定性，不同的阵形或不同的对手，需要选择不同的应对策略，所以，这类技能练习的重点应放在对环境变化的预测能力和应变能力的培养上。而对于封闭性运动技能，如体操、田径、武术套路，需要完成的运动技能是固定不变的，只是练习情境与比赛情境有所不同，因此，练习的重点应该集中在动作的连贯性和稳定性上，同时应注意技能从练习情境向测试情境迁移，包括周围的物理环境，如建筑物、树木、空地，尽管这些因素不会直接影响运动形式，但在特殊背景下，也能影响个体完成动作的成功程度。

1. (三)从运动技能所需的认知策略视角

对于高策略项目，如羽毛球、乒乓球、冰壶，即完成运动需要认知策略较多。完成这类运动并不是靠绝对的力量或速度，而需要一定的组织能力和技战术策略，太高的唤醒水平可能不利于学习。所以，在练习这类项目中要达到较高技能水平，运动员需要有较高的心智水平，练习指导的重点应放在提高练习者的思维决策能力上，同时应强调速度并减少误差。

 对于低策略项目，即运动的完成主要依靠力量、速度等绝对实力，认知策略的影响要相对少一些的项目，如举重、铅球、100米跑，运动员拥有绝对的实力，不需要再进行技战术组织。对于这类项目，练习者需要有较高的唤醒水平，所以，除了绝对力量与速度练习外，还应注意对练习者兴奋水平的调节和重视对运动动作的控制。

• 集中练习与分散练习

1. 一、集中练习与分散练习的概念

集中练习是指练习单元之间，以及各次练习之间的休息时间都非常短的一种方法。

分散练习法是指单元之间，以及各次练习之间的休息时间相对较长的一种练习方法。

事实上，集中练习和分散练习的界定是相对的，没有明确界限。一般把休息间隔等于或小于练习时间的方法称为集中练习，而间隔时间长于练习时间的方法称为分散练习。

1. 二、集中练习与分散练习的比较

2. 三、练习分配方式对技能学习的影响

• 固定练习与变换练习

1. 一、固定练习与变换练习的概念

固定练习（Constant Practice）是指练习者在练习过程中按照要求对一个动

作进行反复练习，完成运动的程序和参数都不变的练习方法。

变换练习（Variable Practice）是指练习者在练习一种技能过程中体验到不

同的运动特征和情境特征的练习方法，如采用不同的距离、速度、力量等参数变化进行练习的方法。

练习内容：

         

固定练习

   

变换练习

 

二、练习变异性的重要性

学习一项技能的一个重要目标就是获得处理新情况的能力，以便能在将来的现实情境中正确应用，因此，在不变的情形下练习时不会获得这种应变能力的，甚至有研究者指出变化练习可能对封闭性技能同样重要。这种积极效应得到了来自保持测试和迁移实验的支持。

变换练习对运动技能的保持和迁移都比固定练习有更好的绩效。因此，变换练习有以下两个方面的优势。

1、帮助练习者建立某个动作不同参数和不同条件下的执行能力。

2、有利于练习者在某个新异条件下完成动作

三、变异练习的方法（10分钟）

运动技能学习的所有理论都强调练习变应性对于提高技能学习效果的重要作用，变异性练习可以促进向新任务的迁移

变异练习的主要方式

1、闭锁性运动项目的练习多样化

对于闭锁性运动项目，通常会通过改变环境来创造出常规性条件和非常规

性条件，用于运动技能的练习中。高尔夫挥杆和篮球罚球都属于闭锁性运动技能，但两者也存在区别。高尔夫的每一次挥杆存在试次内的变化，需要完成的任务存在差异，在距离和球的选择上并不一致；而篮球罚球则是在同一位置使用同样的球，朝同样的目标进行投掷，属于试次内无变化的闭锁动作。根据背景环境的变换方式，可以在常规性条件和非常规性条件下进行练习。在常规条件下，高尔夫球挥杆动作应符合常规要求，针对不同的球和不同的距离进行变换练习，而篮球罚球则也应当对应常规条件，不适合过多改变投掷距离或者目标。在进性非常规条件练习时，两个项目都可以通过改变练习环境、制造人为噪声、模拟比赛环境等方式，进行常规性练习。

闭锁性运动项目的练习方式比较方案         

 

2、开放性运动项目的练习多样化

与闭锁性动作相比，开放性运动项目的特征永远存在试次内变化，因此，

无论是在常规条件下还是在非常规条件下，都应当进行变换练习。但对于所有的运动技能，初学者应当选择变换程度相对较低的练习方式，直到个体的运动技能过渡到相对稳定的阶段。

变换练习和固定练习作为不同的练习方式，适合在不同的动作习得阶段使用，本节介绍了两种练习方式的特征，以及练习变异性的方式方法。

固定练习和变换练习的综合比较案例

四、影响练习变异性的因素

1、年龄  变换练习比固定练习对儿童技能学习更有效。

2、性别  目前的证据表明，在练习变异性上女性比男性更加有效。

3、练习的组织方式  大多数研究证实练习的组织方式对技能学习有积极影响，但也有些报告没发现显著影响。

4、任务性质  不同性质的任务会影响变异性练习的效果，由于任务性质的分类众多，具体的影响还有待深入研究。