如何有效的管理情绪

第一步是真实的接纳情绪

情绪需要被真实的接纳，否则就会被扭曲、压抑，可能会变成随时爆发的炸弹。不被接纳的情绪很容易被人用不健康的方法来表达，因此保持接纳的心态，对任何浮现的情绪都是很重要的。

情绪调节的首要任务是意识自己内在的情绪，从意识中去体验这个感受，然后以恰当的方式将身体五官的感受和行动倾向的象征意思表达出来。有些人被问及感受时，他们所给的答案往往是“没有”“还行”“差不多”或“一般”等认知评价。这可能反映他们仍然未能仔细区别不同的感受，或者当时的感受不很明显。其实我们每一刻都会有感受，但是并不是每刻的感受都是强烈的，如果细心分辨，也可以找出那微小的感受是什么。学习把握每个微小的感受，可以帮助自己掌握自己的内在状况，不断地练习，会使自己对内在的感受更为敏锐。真实的接纳情绪就有如深呼吸一般，你先吸入这个情绪，感受一下，在这个感觉中停留一下，然后再轻轻放下这个感受，这个历程很重要。

例如：

有一个男孩养了一只小乌龟，半年后小乌龟死了，男孩很伤心但是不敢哭泣，因为他想起了爸爸的话：哭是懦弱的表现。男孩认为自己要坚强，不应该哭，所以他的悲伤一直被压抑，没有表达出来，因为他不接纳自己悲伤的情绪。如果男孩能够意识到自己是悲伤的，而且允许自己的悲伤存在，并细心的体验一下悲伤的情绪，并且看到悲伤并不一定是代表懦弱，此刻自己的悲伤是对“小乌龟离去的不舍” 是对“情感的珍惜”，这样的情绪可以自然的流露，需要被真实的接纳。

第二步是合理的表达情绪

在当今这个压力越来越大的社会里，保持平和的心态尤其困难。

例如：

有的父母对孩子有很多的期待，便以要求的方式表达出来，希望孩子考某个大学，从事某个工作等等，这令很多同学感觉很愤怒或者伤心，但是有的人愤怒或悲伤的时候，会装出若无其事的样子，而且越是悲伤，越装出高兴的样子，父母也就不会反思自己的期望和命令是不是干扰了你的正常生活。这样的反应一旦形成一种习惯，就会损害健康，也会给别人造成一种错觉。所以，在适当的时候用合理的方法恰当地表达情绪是很重要的。
    将情绪表达出来，可以带给我们意想不到的轻松。所以，如果你觉得心里面像是“灌了铅”、被某些东西堵着，进行合理的、适当的情绪表达是一个很好的选择。

情绪可以用语言来表达，以说明自己的感受和需要。通过形容自己的情绪，可以帮助整理自己的感受，也容易知道怎样去解决问题。我们往往很容易去表达理性的想法，但不容易去表达感受，如果尝试去找出感受，就会发现和更明白自己的需要。

    当然，向当事人表达情绪也要注意技巧，比如表达愤怒，尽量避免使用类似“你没有一点同情心”“你太自私了”“你怎么这么没教养”这类进行人格攻击的指责型话语。可以使用“你做了或说了……令我感到很难过或很有压力”的句式来表达情绪。比如说“你在一周内给我布置了这么多任务，我感觉压力很大，特别焦虑”。这样的试图说出感受的表达既能够清晰地表达出自己的立场，又不太容易伤害到别人。
    

向周围的人倾诉也是个很好的表达情绪的方式。既可以向同学、朋友、亲人或者咨询师诉说心中的烦恼和忧虑，也可用撰写“心情日记”的方式倾诉不快。彭尼贝克的研究显示：当人可以每次用20分钟，重复四次写下困扰的事件所带来的情绪感受，对人的健康有很大的帮助 。写“心情日记”可以让人明白自己的经历和发展，整理出一个有条理的生命故事，也就是说情绪记录可以帮助自己更仔细的分析情绪的来龙去脉，能够经常反省自己的情绪表现，帮助我们更好地掌握及了解自己内心的情绪模式及反应，对于学习调节及转化情绪很有帮助。

第三步是有效的调整情绪

我们先来看一个案例：

小王是大一新生，入学已经有半年多的时间了，但是她依然没有交到知心的朋友，她感觉在学校里的生活很孤单。当她希望和其他的同学靠近的时候，脑子里总有一个想法冒出来：“别人是不喜欢我的，他们有自己的朋友。”另外，小王认为自己虽然学习很努力，但是成绩还是不如意，其他的同学都喜欢和成绩好的同学做朋友。小王觉得自己比较“情绪化”和“自我中心”，这也是自己很难交到好朋友的原因。越是这样想小王越觉得“如果连个朋友都找不到，自己是多么的无能”，多么的失败，这让她想起了妈妈的告诫“他人不可信，自己一定要坚强”，但是小王的内心依然感到十分难过和沮丧，她来到了学校的心理中心进行咨询。

从小王的案例我们学习一下如何从认知有效的调整情绪

方法一：停止负面的信念

我们首先要停止负面的信念，然后才能进一步改变负面的信念。有很多人怕自己太乐观或太骄傲，认为保存一些负面的信念可以帮助警惕自己，也可以免得自己失望，所以不太愿意去改变这些负面信念。其实这个想法是一种自我保护，免得自己受伤害，是可以理解的。例如案例中的小王咨询后才发现原来自己一直害怕将来孤独一人，没有朋友和依靠，所以产生了“没有人会和我做朋友”的负面信念来保护自己。小王认为的“他人不可信，自己一定要坚强”的信念也是一种自我保护的方法，但是这种负面的想法要付出的代价可能是令自己情绪困扰，自我形象扭曲，无法与人建立健康的关系。其实负面情绪出现的意义之一是给予人一个选择的机会，让我们决定是否继续要用这样的模式保护自己。因此停止负面的信念是一个过程，当小王透过逐渐突破自己的恐惧，尝试学习独立，她的自我意识才会渐渐加强，她才更有能力去停止某些负面的信念。

方法二：加强正面的信念

除了否定负面的信念外，也需要用正面的信念去取代它，这样做不只减少消极的情绪，甚至可以增加积极的情绪。有些人怕肯定自己会变成太夸耀或吹嘘自己，制造假象，因此选用正面的信念需要真实和反映现实，例如：小王觉得自己的成绩不是很好，不要说“自己很差”，而要对自己说：“我学习很努力，我正在进步中”或“我成绩虽然不是最好，也不是太差！”正面的肯定不一定只是肯定结果，也可以肯定努力和进步的过程。

当某些负面信念不能被完全否定，可以先尝试将负面的信念改为更加客观的说法，而不是进行概括化的否定。例如：小王之前一直认为自己“情绪化”和“自我中心”。“情绪化”的评价可以改为“虽然我的情绪比一般人有较大的波动，但我处理情绪的能力已在进步中”。把“自我中心”的评价改为“与一般人一样，当我被情绪牵动时，可能只能顾及自己，但是其他的时间，我也会关心及顾及他人的需要”。

负面信念往往并不客观，尤其当人的自我情绪低落时，会误信这些信念是正确的，经过一段时间后，负面信念被改变为更加客观的想法。因此，拿这些信念与事实对照一下，重新检视其准确性是非常重要的。

方法三：从新的视角看问题

当陷入困境的时候我们可以用一个新的价值观、信念或标准去重新评估，从资源的角度重新找到新的视角，也许情绪的困扰就会被化解了， 从新的视角看问题可以让自己有很不同的感受。案例中的小王可以将自己是“无用”或“失败者”的负面信念重新定位为“我是有价值的人，我曾经努力过，也完成过很多事情。失败是暂时的，找到新的方法情况就不同了 。”

方法四：深层信念的更新

每个人对自己的负面信念往往都是从婴儿时期开始积累的，是别人对自己所有的评价和自己对过往经验的总结。一个人对我们越重要，他的评价对我们的影响就会越大。情绪强烈的记忆和年幼时候的记忆，所占的地位很重要。因此想要改变深层的自我观念并不容易，有越多童年创伤的人，就越需要心理咨询或者心理治疗，一层一层去医治和化解创伤的体验，也改变创伤对自己定下的负面评价，渐渐替代“不够好的我”和“无能的我”的观念，从而化解心中的消极情绪。